Introducción bilingüe frase por frase | 西中逐句对照介绍
🇦🇷 En 2014, una revista de los CDC de Estados Unidos publicó un estudio que ordenó 41 frutas y verduras por su densidad de nutrientes.
🇨🇳 2014 年，美国疾控中心（CDC）旗下期刊发表了一项研究，把 41 种蔬果按「营养密度」排了名次。
🇦🇷 Densidad de nutrientes quiere decir: cuántos nutrientes aporta un alimento por cada 100 calorías.
🇨🇳 「营养密度」的意思是：每 100 大卡里，这种食物能提供多少种、多少量的关键营养素。
🇦🇷 La sorpresa es que las cinco primeras no son superalimentos caros de dietética.
🇨🇳 令人意外的是，前五名都不是保健品店里那些昂贵的「超级食物」。
🇦🇷 Son verduras de hoja comunes y baratas, y las cinco se consiguen acá, en la verdulería de la esquina.
🇨🇳 它们全是最普通、最便宜的叶菜——而且这五种，在阿根廷街角的菜店就能买到。
El ranking verdadero | 真正的排行榜
🇦🇷 Muchos videos en internet dicen que el kale está tercero y el brócoli quinto. No es así.
🇨🇳 网上很多视频说「羽衣甘蓝第 3、西兰花第 5」——并不是这样。
🇦🇷 En el estudio original, el kale está en el puesto 15 y el brócoli en el 19.
🇨🇳 在原始研究里，羽衣甘蓝排第 15，西兰花排第 19。
🇦🇷 Los verdaderos puestos 3 y 4 son la acelga y las hojas de remolacha.
🇨🇳 真正的第 3、第 4 名是牛皮菜（acelga）和甜菜叶（hojas de remolacha）。
🇦🇷 Justamente las dos más baratas de todas: una es la verdura más común del país, y la otra suele regalarse.
🇨🇳 恰恰是全场最便宜的两种：一种是这个国家最常见的家常菜，另一种通常是白送的。
Las cinco | 五种菜，逐个认
1. Berro | 西洋菜
🇦🇷 El berro es el número uno: cien puntos sobre cien.
🇨🇳 西洋菜（berro）是第一名：满分一百分。
🇦🇷 Tiene un sabor picantito, parecido a la rúcula, y se vende por atado.
🇨🇳 它带一点点辛香微苦，有点像芝麻菜，按「把」（atado）卖。
2. Repollo chino | 大白菜
🇦🇷 El repollo chino, segundo, en las verdulerías se anuncia casi siempre como «hakusai».
🇨🇳 第二名大白菜，在菜店的小黑板上几乎都写作「hakusai」（源自日语）。
🇦🇷 Buscá una pieza pesada y apretada: esa es la más fresca.
🇨🇳 挑那种拿在手里沉甸甸、包得紧实的——那才是最新鲜的。
3. Acelga | 牛皮菜
🇦🇷 La acelga, tercera, es la verdura más argentina de la lista: está en toda tarta y en todos los buñuelos.
🇨🇳 第三名牛皮菜是名单里最「阿根廷」的一种：家家户户的咸派和炸菜丸子都用它。
🇦🇷 Acá la más común es la de penca blanca, aunque también existe la de colores.
🇨🇳 阿根廷最常见的是白梗品种（如下图），也有彩色梗的。
4. Hojas de remolacha | 甜菜叶
🇦🇷 Las hojas de remolacha, cuartas, son las que casi todo el mundo tira a la basura.
🇨🇳 第四名甜菜叶，是几乎所有人都会直接扔进垃圾桶的那部分。
🇦🇷 Vienen gratis con la remolacha: son el mejor negocio de toda la lista.
🇨🇳 它跟着甜菜白送——是整份名单里最划算的一项。
5. Espinaca | 菠菜
🇦🇷 Y la espinaca, quinta, es la más fácil de conseguir de las cinco.
🇨🇳 第五名菠菜，则是五种里最容易买到的。
🇦🇷 Elegí las hojas firmes y de verde parejo, sin partes amarillas.
🇨🇳 挑叶子挺括、绿得均匀的，别要有发黄部分的。
¿Cuándo comprarlas? | 什么时候买
🇦🇷 Acá las estaciones están al revés que en China: nuestro invierno es julio, no enero.
🇨🇳 阿根廷的四季和中国相反：这里的冬天是七月，不是一月。
🇦🇷 Estas verduras de hoja son de clima frío, así que su mejor momento va de abril a noviembre.
🇨🇳 这些叶菜都喜冷凉，所以旺季是 4 月到 11 月。
🇦🇷 Con el frío las hojas se ponen más dulces, más tiernas y más baratas.
🇨🇳 天一冷，叶子会变得更甜、更嫩，价格也更便宜。
🇦🇷 Si no sabés si algo es de temporada, preguntá: «¿Está de estación?»
🇨🇳 拿不准是不是应季，就问一句：«¿Está de estación?»
¿Cuánto cuestan? | 多少钱
🇦🇷 Lo mejor de esta lista es que la verdura más nutritiva casi nunca es la más cara.
🇨🇳 这份名单最妙的地方在于：最营养的那几种，几乎从来都不是最贵的。
🇦🇷 La espinaca y la acelga están entre lo más barato de cualquier verdulería.
🇨🇳 菠菜和牛皮菜是任何一家菜店里最便宜的那一档。
🇦🇷 Las hojas de remolacha directamente no se cobran: vienen con la remolacha.
🇨🇳 甜菜叶根本不单独收钱：买甜菜就带着。
🇦🇷 El kale, que ni siquiera está entre los cinco primeros, es el más caro de todos.
🇨🇳 而连前五都没进的羽衣甘蓝，反倒是里面最贵的。
🇦🇷 Ojo: con la inflación argentina, estos precios envejecen rápido. Tomalos como orden de magnitud.
🇨🇳 注意：阿根廷通胀快，这些价格很快就会过时，只能当作量级参考。
Cómo no arruinar los nutrientes | 别把营养煮掉
🇦🇷 De nada sirve comprar la verdura más nutritiva si después la hervís veinte minutos.
🇨🇳 买了最营养的菜，回家煮上二十分钟，那也白搭。
🇦🇷 La vitamina C y varios antioxidantes se van con el agua de la olla.
🇨🇳 维生素 C 和好几种抗氧化物，都会随着锅里的水流走。
🇦🇷 La regla es simple: si se puede comer crudo, comelo crudo; si hay que blanquearlo, contá los segundos.
🇨🇳 原则很简单：能生吃的就生吃；必须焯水的，就掐着秒表数。
🇦🇷 La espinaca es la excepción importante: blanqueala 30 segundos para bajarle el oxalato.
🇨🇳 菠菜是个重要的例外：焯 30 秒去掉部分草酸，钙和铁才吸收得了。
¿Dónde las compro? | 去哪里买
🇦🇷 Tres de las cinco están en cualquier verdulería de barrio: acelga, espinaca y remolacha.
🇨🇳 五种里有三种在任何一家社区菜店都有：牛皮菜、菠菜和甜菜。
🇦🇷 El berro y el kale son más fáciles de encontrar en el Barrio Chino o en una feria agroecológica.
🇨🇳 西洋菜和羽衣甘蓝，去中国城或有机农夫市集更好找，也更新鲜。
🇦🇷 Para elegir bien: hojas firmes, color parejo y el corte del tallo sin ennegrecer.
🇨🇳 挑菜口诀：叶子硬挺、颜色均匀、根部切口没有发黑。
En la verdulería | 菜店里怎么说
🇦🇷 Las verduras de hoja se venden por atado; el resto, por kilo.
🇨🇳 叶菜按「把」（atado）卖，其余的按公斤（kilo）卖。
🇦🇷 Con el verdulero conviene el usted: «¿me da…?». Entre conocidos se usa el vos: «¿me das…?».
🇨🇳 对店主用 usted 比较得体：«¿me da…?»；熟人之间就用 vos：«¿me das…?»。
🇦🇷 Y acordate de la frase más rentable de todas: pedile que te deje las hojas de la remolacha.
🇨🇳 还有，记住全篇最划算的一句：请店主把甜菜的叶子留给你。
Las dos que no entraron | 附：被误传的那两位
🇦🇷 Esto no significa que el kale y el brócoli sean malos: están entre los 41 «powerhouse» del estudio.
🇨🇳 这不是说羽衣甘蓝和西兰花不好：它们都在这项研究的 41 种「营养强手」名单里。
🇦🇷 Simplemente no están entre los cinco primeros, y en Argentina cuestan más.
🇨🇳 只是它们并不在前五，而且在阿根廷卖得更贵。
🇦🇷 Al brócoli, blanqueralo 40 segundos: así conservás el sulforafano.
🇨🇳 西兰花焯 40 秒就够，这样才能留住萝卜硫素。
🇦🇷 Al kale, si lo comés crudo, masajealo con aceite de oliva y sal para ablandar la hoja.
🇨🇳 羽衣甘蓝要生吃的话，先用橄榄油和盐把叶子揉软，纤维才不那么粗。
Vocabulario clave | 关键词汇表
| Español | 中文 | 拼音注解 |
|---|---|---|
| la verdulería | 蔬菜店 | shūcài diàn |
| el atado | 一把（叶菜） | yī bǎ |
| el berro | 西洋菜 | xīyáng cài |
| el repollo chino | 大白菜 | dà báicài |
| la acelga | 牛皮菜 | niúpí cài |
| la remolacha | 甜菜 | tiáncài |
| la hoja | 叶子 | yèzi |
| la espinaca | 菠菜 | bōcài |
| de estación | 应季的 | yìngjì de |
| blanquear | 焯水 | chāo shuǐ |
| crudo/a | 生的 | shēng de |
| el kilo | 公斤 | gōngjīn |
Publicado en Argentina.a1.ar · ¡A comer verde y barato! 吃得绿，也吃得省！
Fuente | 数据来源
排名与分数出自：Di Noia J. «Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach». Preventing Chronic Disease 2014;11:130390（美国 CDC 期刊）。该研究以每 100 kcal 提供 17 种关键营养素的比例计分，西洋菜为 100 分基准。文中价格为 2026 年年中的阿根廷市场参考值，通胀影响下仅供量级参考。
Créditos de imágenes | 图片来源
7 张示意图（排名 / 图鉴 / 应季日历 / 价格带 / 焯水时间表 / 三种店 / 菜店六句）为本站原创 SVG，可自由用于课堂。
蔬菜实拍照片来自 Wikimedia Commons：
- Cresson des fontaines au printemps.jpg — Brunodesacacias，CC BY-SA 3.0
- Napa Cabbage.jpg — SarKaLay စာကလေး，CC BY-SA 4.0
- Beet.JPG — Miansari66，Public domain
- Espinac 5nov.JPG — Victor M. Vicente Selvas，Public domain
- CSA-Red-Russian-Kale.jpg — Evan-Amos，Public domain
- Broccoli in a bin.jpg — Jeffery Martin，CC0
- Acelgas mercado de los viernes.jpg — Xemenendura，CC BY-SA 4.0（本站裁剪局部使用）
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